Cuando buscas un suplemento de magnesio aparecen nombres como bisglicinato, citrato, óxido, malato, cloruro o L-treonato. Todos aportan magnesio, pero no son exactamente lo mismo.
La diferencia está en la sustancia a la que se encuentra unido el mineral. Esa forma química puede modificar aspectos como la cantidad de magnesio elemental, la solubilidad, la absorción o las características prácticas del suplemento.
Esto no significa, sin embargo, que cada tipo de magnesio tenga automáticamente una función distinta. Buena parte de las asociaciones del tipo «este es para dormir», «este para la energía» o «este para el cerebro» simplifican mucho más de lo que permite la evidencia.
La clave para comparar suplementos es entender primero qué aporta realmente cada forma y cuánto magnesio elemental estás tomando.
Qué significa realmente “tipo de magnesio”
En los complementos alimenticios el magnesio no suele presentarse como magnesio metálico aislado. Aparece formando parte de distintos compuestos.
Por ejemplo:
- bisglicinato de magnesio;
- citrato de magnesio;
- óxido de magnesio;
- cloruro de magnesio;
- malato de magnesio;
- L-treonato de magnesio.
Parte del peso de cada compuesto corresponde al magnesio y parte corresponde a la molécula o moléculas que lo acompañan.
Por eso, 500 mg de un compuesto de magnesio no equivalen necesariamente a 500 mg de magnesio.
La legislación europea contempla numerosas fuentes de magnesio que pueden utilizarse en complementos alimenticios, entre ellas bisglicinato, cloruro, sales de ácido cítrico, malato y óxido. El L-treonato se incorporó posteriormente bajo condiciones específicas.
Magnesio elemental: el dato que realmente importa en la etiqueta
Este es probablemente el concepto más importante para comparar dos suplementos.
El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio aportada por el compuesto.
Un producto puede contener una cantidad elevada de citrato, bisglicinato u otra sal, pero solo una fracción de ese peso corresponde al mineral.
NIH señala expresamente que en el etiquetado de suplementos se declara la cantidad de magnesio elemental, no el peso completo del compuesto que contiene magnesio.
Por eso no conviene comparar dos productos mirando únicamente cifras como:
«1.000 mg de citrato de magnesio»
frente a:
«800 mg de bisglicinato de magnesio».
Esas cantidades por sí solas no permiten saber cuál aporta más magnesio.
Un ejemplo sencillo
Imagina dos etiquetas:
Producto A
1.000 mg de compuesto de magnesio
Aporta 150 mg de magnesio
Producto B
700 mg de compuesto de magnesio
Aporta 200 mg de magnesio
Aunque la primera cifra del Producto A sea mayor, el Producto B aporta más magnesio elemental.
Ese segundo dato es el que debe utilizarse para comparar la cantidad real de mineral.
¿Se absorben igual todos los tipos de magnesio?
No.
La forma química influye en la solubilidad y puede influir en la cantidad de magnesio que acaba siendo absorbida.
En términos generales, las formas que se disuelven mejor tienden a absorberse mejor que aquellas con una solubilidad menor. NIH señala que formas como citrato y cloruro, entre otras, tienden a presentar una biodisponibilidad superior al óxido y al sulfato.
Una revisión sistemática publicada en 2021 identificó 14 estudios comparativos y encontró una tendencia general a una mayor biodisponibilidad de las formulaciones orgánicas frente a las inorgánicas. Los propios autores advierten, sin embargo, de que la absorción también depende de la cantidad administrada y de otros factores.
Hay además estudios humanos en los que el citrato de magnesio produjo una mayor disponibilidad que el óxido. En un ensayo aleatorizado de 60 días con 46 participantes, el citrato y un quelato de aminoácidos mostraron una mayor absorción que el óxido según la excreción urinaria de magnesio.
Otro estudio anterior encontró también una mayor solubilidad y biodisponibilidad del citrato frente al óxido.
Pero esto no permite construir una clasificación universal del tipo:
«Forma A: 90 % de absorción; forma B: 20 %».
Esas cifras, frecuentes en contenidos comerciales, rara vez pueden extrapolarse de esa manera a cualquier producto, dosis o persona.
Comparativa de los principales tipos de magnesio
| Forma | Qué destaca realmente | Evidencia comparativa | Qué conviene vigilar |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Magnesio quelado con glicina. | Hay menos comparaciones directas con otras formas de las que podría sugerir su popularidad comercial. | Cantidad de magnesio elemental y afirmaciones sobre beneficios específicos. |
| Citrato | Buena solubilidad y una base comparativa relativamente amplia. | Varios estudios han encontrado una mayor disponibilidad que con el óxido. | Magnesio elemental por dosis y tolerancia individual. |
| L-treonato | Forma con regulación específica como nuevo alimento en la Unión Europea. | Cuenta con investigación clínica emergente, pero no justifica asumir beneficios cognitivos de forma general. | No confundir autorización del ingrediente con eficacia clínica demostrada. |
| Malato | Magnesio unido a ácido málico. | La evidencia comparativa directa frente a otras formas es más limitada. | No convertir su relación bioquímica con el metabolismo en un beneficio de «energía» demostrado. |
| Óxido | Puede aportar una proporción elevada de magnesio por peso de compuesto. | Presenta baja solubilidad y una disponibilidad inferior al citrato en varios estudios. | No confundir una cifra alta de magnesio elemental con una mayor absorción. |
| Cloruro | Forma soluble de magnesio. | Se encuentra entre las formas que presentan buena disponibilidad. | Revisar cuánto magnesio elemental proporciona realmente la dosis. |
Esta tabla resume diferencias generales. No permite determinar por sí sola cuál es «mejor» para una persona concreta.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato es una forma en la que el magnesio está quelado con moléculas de glicina.
Es una de las formas más populares actualmente y suele comercializarse haciendo especial énfasis en su absorción o tolerancia.
Existe cierta evidencia comparativa con formas como el óxido. Por ejemplo, un pequeño ensayo antiguo en pacientes sometidos a resección ileal estudió diglicinato frente a óxido y encontró diferencias favorables al quelato en determinados participantes. Sin embargo, se trataba de una población clínica muy específica y no permite concluir que el bisglicinato sea universalmente «la mejor forma» para personas sanas.
Además, la evidencia comparativa directa entre bisglicinato y todas las demás formas habituales sigue siendo mucho más limitada de lo que podría sugerir su popularidad comercial.
Por eso, al evaluar un bisglicinato interesa comprobar:
- cuánto magnesio elemental aporta;
- qué cantidad corresponde al compuesto completo;
- la dosis necesaria;
- si contiene otros ingredientes;
- y qué afirmaciones están realmente respaldadas por evidencia.
El hecho de que contenga glicina tampoco permite trasladar automáticamente al suplemento todos los posibles efectos estudiados de la glicina por separado.
Citrato de magnesio
El citrato es una de las formas de magnesio con mejor respaldo cuando hablamos específicamente de solubilidad y biodisponibilidad.
Varios estudios en humanos lo han comparado con óxido y han encontrado una mayor disponibilidad del citrato.
Eso no significa que sea automáticamente la mejor opción en cualquier circunstancia, pero sí que existe una base razonable para considerarlo una forma bien estudiada en este aspecto.
También es importante distinguir entre:
«se absorbe mejor que otra forma en determinados estudios»
y
«produce mejores resultados de salud».
No son afirmaciones equivalentes.
Una mayor biodisponibilidad no demuestra por sí sola que un suplemento vaya a proporcionar un beneficio clínico superior.
L-treonato de magnesio
El L-treonato merece un tratamiento especial porque su situación regulatoria es diferente.
La Comisión Europea autorizó el L-treonato de magnesio como nuevo alimento en 2024, con condiciones específicas para su utilización en complementos alimenticios destinados a adultos y requisitos particulares de etiquetado.
Este dato regulatorio es importante, pero no debe confundirse con una aprobación de claims sobre memoria, cerebro o sueño.
En los últimos años se han publicado ensayos clínicos sobre L-treonato y función cognitiva o sueño. Un ensayo reciente en 100 adultos encontró diferencias en algunas medidas cognitivas frente a placebo, pero no en todas las pruebas ni en varias medidas objetivas de sueño.
Son resultados interesantes, pero todavía no justifican presentar el L-treonato simplemente como:
«el magnesio para el cerebro».
Para valorar esta forma hay que separar tres cuestiones distintas:
- está autorizada como ingrediente bajo determinadas condiciones;
- existen estudios clínicos específicos;
- la magnitud y consistencia de sus posibles beneficios todavía requieren una interpretación prudente.
Malato de magnesio
El malato combina magnesio con ácido málico.
Se comercializa con frecuencia asociado a conceptos como «energía» porque el malato participa en procesos metabólicos. Sin embargo, ese razonamiento bioquímico no demuestra que tomar malato de magnesio produzca un efecto energético específico superior al de otras formas.
La evidencia clínica comparativa disponible para malato es bastante menos abundante que para pares como citrato frente a óxido.
Esto no significa que sea una mala fuente de magnesio.
Significa que hay que distinguir entre:
- plausibilidad bioquímica;
- absorción;
- y beneficios clínicos demostrados.
Son niveles de evidencia distintos.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene una característica interesante: puede aportar una cantidad elevada de magnesio por peso de compuesto.
Eso hace posible formular productos con bastante magnesio elemental sin utilizar grandes cantidades de materia prima.
El inconveniente es que su solubilidad es baja y varios estudios han encontrado una biodisponibilidad inferior a formas como el citrato.
Este es un buen ejemplo de por qué no debemos evaluar una forma únicamente por cuánto magnesio contiene químicamente.
Un producto puede:
- aportar mucho magnesio elemental;
- pero utilizar una forma menos soluble.
Otro puede:
- aportar menos por cápsula;
- pero utilizar una forma con mayor solubilidad.
La comparación debe tener en cuenta ambas cosas.
Tampoco sería correcto afirmar que «el óxido no se absorbe». Se absorbe una parte; la evidencia simplemente indica una disponibilidad comparativamente menor en varios estudios.
Cloruro de magnesio
El cloruro es una forma soluble de magnesio.
NIH lo incluye entre las formas que tienden a absorberse más completamente que otras menos solubles, como el óxido.
Como ocurre con el resto de formas, esto no convierte al cloruro en una opción con beneficios propios completamente distintos.
Si se compara un suplemento de cloruro con otro producto interesa revisar:
- magnesio elemental por dosis;
- cantidad necesaria de producto;
- formato;
- otros ingredientes;
- y transparencia de la etiqueta.
La palabra «cloruro» tampoco debe confundirse con una indicación terapéutica determinada.
Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de magnesio?
No existe una única forma de magnesio que pueda considerarse universalmente la mejor.
La evidencia permite identificar diferencias reales en solubilidad y biodisponibilidad, pero elegir un suplemento exige mirar más cosas que el nombre de la sal.
En términos generales:
- citrato dispone de bastante evidencia comparativa favorable sobre absorción;
- cloruro es una forma soluble que también presenta buena disponibilidad;
- óxido permite concentrar bastante magnesio, pero tiene peor solubilidad y ha mostrado menor biodisponibilidad en varios estudios;
- bisglicinato es una forma muy popular, aunque muchas afirmaciones comerciales son más contundentes que la evidencia comparativa disponible;
- malato tiene menos investigación comparativa específica;
- L-treonato cuenta con investigación clínica emergente y una regulación particular, pero no debe considerarse automáticamente superior por sus claims comerciales.
Por tanto, preguntar solo «¿qué forma es mejor?» suele ser insuficiente.
Una pregunta más útil sería:
¿Qué cantidad de magnesio elemental aporta, qué sabemos de esa forma y qué características tiene el producto completo?
No confundas los beneficios del magnesio con los de cada forma
La Unión Europea autoriza determinadas declaraciones de propiedades saludables para el magnesio cuando se cumplen las condiciones legales correspondientes.
Entre ellas se encuentran afirmaciones relativas a su contribución al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal o a la reducción del cansancio y la fatiga.
Esto no significa que:
- el bisglicinato tenga una función fisiológica exclusiva;
- el malato tenga autorizado un claim específico de energía;
- el treonato tenga autorizado un claim de memoria;
- o el citrato tenga beneficios generales superiores.
Una cosa es el papel nutricional del magnesio y otra la evidencia que compara sus distintas formas.
Esta distinción es especialmente importante porque el marketing de suplementos suele mezclar ambas cosas.
Cómo comparar dos suplementos de magnesio
Antes de decidir entre dos productos, conviene comprobar al menos estos cinco aspectos:
- Forma química. Identifica si se trata de citrato, bisglicinato, óxido, cloruro u otra fuente.
- Magnesio elemental. Busca cuántos miligramos reales de magnesio aporta la dosis, no solo cuántos miligramos pesa el compuesto.
- Cantidad por dosis. Comprueba cuántas cápsulas, comprimidos o medidas hacen falta para alcanzar la cantidad declarada.
- Composición completa. Revisa otros minerales, vitaminas, excipientes o ingredientes añadidos que puedan hacer que dos productos aparentemente similares no sean comparables.
- Transparencia del etiquetado. Desconfía de fórmulas que destacan grandes cifras en la parte frontal sin aclarar cuánto magnesio elemental proporcionan realmente.
El nombre de la forma importa, pero no debería sustituir a la lectura de la etiqueta.
En resumen
Los distintos tipos de magnesio no son simplemente nombres comerciales. La forma química puede modificar características importantes como la cantidad de magnesio elemental, la solubilidad y la biodisponibilidad.
Pero tampoco existe una correspondencia sencilla entre cada forma y un supuesto beneficio específico.
Citrato y cloruro cuentan con una buena base en términos de solubilidad y absorción; el óxido presenta una disponibilidad generalmente menor; y otras formas como bisglicinato, malato o L-treonato deben evaluarse según la evidencia disponible sin asumir como ciertos todos los claims comerciales.
Para comparar suplementos, el criterio más útil es combinar:
forma química + magnesio elemental + evidencia + dosis + composición del producto.
Eso ofrece mucha más información que buscar simplemente cuál es «el mejor magnesio».
Fuentes y referencias
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Información sobre magnesio elemental, biodisponibilidad, fuentes dietéticas y seguridad. Consultar ficha del NIH.
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89:111294. DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294. Consultar revisión sistemática.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3):183–191. Consultar ensayo.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1):48–55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349. Consultar estudio.
- Parlamento Europeo y Consejo. Directiva 2002/46/CE, relativa a los complementos alimenticios. Normativa sobre fuentes permitidas de vitaminas y minerales. Consultar directiva.
- Comisión Europea (2025). Reglamento (UE) 2025/2225. Incorporación del L-treonato de magnesio como fuente de magnesio al anexo II de la Directiva 2002/46/CE. Consultar reglamento.
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012. Lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables, incluidas las correspondientes al magnesio. Consultar reglamento.
