El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más utilizadas en complementos alimenticios. Suele presentarse como una opción de buena absorción y es frecuente encontrar afirmaciones relacionadas con los músculos, el cansancio, el descanso o el tránsito intestinal.
Sin embargo, varias de estas ideas necesitan matices.
Que el citrato sea una fuente de magnesio no significa que todos los beneficios conocidos del mineral sean exclusivos de esta forma. Que algunos estudios indiquen una mayor biodisponibilidad que el óxido tampoco demuestra que sea superior a cualquier otra forma. Y la cantidad de “citrato de magnesio” que aparece en un producto no equivale necesariamente a la cantidad de magnesio que aporta.
Entender estas diferencias permite interpretar mucho mejor las etiquetas y separar lo que sabemos por la evidencia de lo que procede principalmente del marketing.
Qué es el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es, en términos generales, una sal formada por magnesio y ácido cítrico.
El ácido cítrico es un ácido orgánico que puede formar sales con distintos minerales. Al reaccionar con una fuente básica de magnesio pueden obtenerse sales de citrato que, una vez disueltas, aportan iones magnesio y citrato.
La legislación europea contempla como fuentes autorizadas en complementos alimenticios las sales magnésicas del ácido cítrico.
Una sal de magnesio del ácido cítrico
Una de las formas químicas relevantes es el dicitrato trimagnésico, también denominado citrato trimagnésico. Su estructura contiene tres átomos de magnesio por cada dos unidades de citrato.
Esto puede parecer un detalle químico poco importante, pero ayuda a entender por qué no debemos asumir que cualquier número impreso junto a las palabras “citrato de magnesio” representa magnesio puro.
El compuesto contiene magnesio, citrato y, dependiendo de su forma química, también puede incorporar agua de hidratación.
Citrato de magnesio y citrato trimagnésico: por qué el nombre puede generar confusión
“Citrato de magnesio” se utiliza con frecuencia como término genérico en complementos alimenticios. Sin embargo, la denominación comercial no siempre informa por sí sola de la estequiometría exacta, del estado de hidratación ni de la proporción de magnesio del ingrediente utilizado.
Por eso, para valorar nutricionalmente un producto es más útil conocer su cantidad de magnesio elemental que limitarse a mirar la cantidad total de citrato.
Citrato de magnesio y magnesio elemental no son lo mismo
Éste es uno de los puntos más importantes al interpretar un suplemento.
Si una etiqueta indica “1.000 mg de citrato de magnesio”, eso no significa que esté aportando 1.000 mg de magnesio.
Una parte de esa masa corresponde al propio magnesio y el resto al citrato y, cuando existe, al agua asociada a la estructura cristalina.
En la especificación europea del dicitrato trimagnésico anhidro, por ejemplo, el magnesio representa aproximadamente entre un 15 y un 16,5 % de la materia seca. En ese caso concreto, 1.000 mg del compuesto representarían aproximadamente entre 150 y 165 mg de magnesio.
Pero no debe utilizarse esa conversión de manera automática con cualquier producto que utilice la expresión “citrato de magnesio”.
Cómo influye la hidratación de la sal
Una sustancia anhidra contiene, por definición, muy poca o ninguna agua asociada a su estructura cristalina. Una forma hidratada incorpora moléculas de agua.
Ese agua aumenta la masa del compuesto sin aportar magnesio.
Por ello, dos materias primas que sean químicamente citratos de magnesio pero tengan diferente hidratación pueden aportar distinta proporción de magnesio por gramo.
Esto explica por qué no es buena idea calcular el magnesio elemental utilizando una conversión encontrada en Internet si no conocemos exactamente la materia prima empleada por el fabricante.
Cómo leer correctamente una etiqueta
La información más útil es una declaración explícita del magnesio aportado por la cantidad diaria del producto.
| Dato | Qué significa | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 1.000 mg de citrato de magnesio | Indica la masa del compuesto o ingrediente. No equivale a 1.000 mg de magnesio. | Por sí solo no permite saber con precisión cuánto magnesio aporta si no conocemos la composición exacta. |
| 150 mg de magnesio, procedente de citrato | Indica la cantidad de magnesio elemental aportada. | Es el dato relevante para valorar el aporte nutricional. |
| % VRN de magnesio | Compara el magnesio declarado con el valor de referencia europeo de 375 mg. | Permite interpretar qué proporción del VRN aporta la cantidad indicada. |
El ejemplo de 1.000 mg es simplemente ilustrativo. No implica que todos los citratos comerciales contengan la misma proporción de magnesio.
¿Se absorbe bien el citrato de magnesio?
El citrato es una de las formas de magnesio que cuentan con estudios de biodisponibilidad en humanos.
En varias investigaciones se ha comportado mejor que el óxido de magnesio en marcadores utilizados para estimar la absorción. Esto es compatible con su mayor solubilidad.
Sin embargo, de ahí no se puede deducir que exista una cifra universal de absorción ni que sea la mejor forma de magnesio para cualquier persona o finalidad.
Qué muestran las comparaciones con el óxido
Algunos estudios han observado una mayor solubilidad del citrato y un incremento mayor del magnesio urinario después de su administración que con el óxido.
Otro ensayo realizado durante 60 días encontró también una mayor biodisponibilidad del citrato frente al óxido según diferentes marcadores.
En conjunto, la evidencia disponible permite considerar razonable que el citrato presente una buena biodisponibilidad y que, en determinadas condiciones, se absorba mejor que el óxido.
Eso es bastante distinto de afirmar que el óxido “no se absorbe”, que el citrato se absorba siempre en un determinado porcentaje o que la diferencia observada tenga necesariamente consecuencias clínicas relevantes.
¿Y frente al bisglicinato?
Aquí la respuesta es menos clara de lo que podría parecer por la publicidad de suplementos.
Existe un ensayo que comparó citrato con óxido y con un quelato de aminoácidos y encontró resultados favorables al citrato en varios marcadores.
Pero ese “quelato de aminoácidos” no debe identificarse automáticamente con bisglicinato si el propio estudio no lo especifica así.
La evidencia comparativa directa disponible no permite concluir con suficiente seguridad que el citrato sea mejor o peor que el bisglicinato en términos clínicamente relevantes.
| Comparación | Qué sabemos | Qué no podemos concluir |
|---|---|---|
| Citrato frente a óxido | Varios estudios humanos han encontrado mayor biodisponibilidad del citrato según determinados marcadores. | Que el óxido no se absorba o que el citrato produzca necesariamente mejores resultados clínicos. |
| Citrato frente a quelatos de aminoácidos | Existe evidencia comparativa limitada y dependiente de la formulación estudiada. | Que cualquier quelato sea equivalente al bisglicinato. |
| Citrato frente a bisglicinato | No hay evidencia robusta suficiente para establecer una superioridad clínica universal. | Que uno sea siempre “mejor” que el otro. |
Biodisponibilidad no significa superioridad clínica
Este matiz merece especial atención.
Solubilidad describe la capacidad de una sustancia para disolverse.
Absorción describe cuánto magnesio atraviesa el intestino y queda disponible para el organismo.
Biodisponibilidad intenta reflejar qué proporción puede ser utilizada por el organismo.
Y eficacia clínica se refiere a que esa diferencia produzca un efecto relevante sobre un resultado de salud.
Son conceptos relacionados, pero no equivalentes.
Por ejemplo, encontrar más magnesio en la orina después de tomar una determinada sal puede ser un indicio útil de mayor absorción. No demuestra por sí solo que esa forma vaya a producir menos calambres, mejorar el sueño o hacer que una persona se sienta con más energía.
Para qué sirve el citrato de magnesio
El citrato puede utilizarse como fuente de magnesio. Y el magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo.
En la Unión Europea están autorizadas alegaciones que indican que el magnesio contribuye, entre otras funciones, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al equilibrio electrolítico, a la función psicológica normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
Estas funciones corresponden al magnesio como nutriente. No son propiedades exclusivas del citrato.
Por tanto, cuando un complemento de citrato aporta una cantidad suficiente de magnesio puede contribuir a cubrir la ingesta de este mineral. Lo que no debemos hacer es transformar automáticamente esas funciones fisiológicas en beneficios terapéuticos específicos.
Función muscular y calambres
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Es una función fisiológica reconocida y respaldada.
Pero “contribuir al funcionamiento muscular normal” y “evitar los calambres” son afirmaciones diferentes.
Las revisiones de ensayos clínicos no encuentran evidencia convincente de que suplementarse rutinariamente con magnesio reduzca de forma clínicamente relevante los calambres idiopáticos en adultos mayores. En los calambres relacionados con el ejercicio la evidencia es todavía más limitada.
Tampoco hay una base sólida para afirmar que el citrato tenga un efecto especial sobre los calambres respecto a otras formas.
Sueño y descanso
Es frecuente encontrar suplementos de magnesio promocionados para dormir.
El magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica normal, pero eso no equivale a demostrar que un suplemento sea un tratamiento eficaz para el insomnio.
Los ensayos clínicos de magnesio sobre sueño presentan resultados heterogéneos y, en conjunto, la calidad de la evidencia sigue siendo baja.
Además, estos estudios no permiten afirmar que el citrato posea una ventaja específica para dormir.
Por tanto, presentar el citrato de magnesio simplemente como “magnesio para dormir” exageraría lo que actualmente sabemos.
Energía, cansancio y fatiga
La Unión Europea autoriza afirmar que el magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga cuando se cumplen las condiciones establecidas para utilizar esas alegaciones.
Eso tampoco significa que tomar más magnesio produzca automáticamente más energía.
Una función nutricional normal no debe transformarse en la promesa de un efecto perceptible en todas las personas, y menos aún atribuirse exclusivamente a una determinada sal.
Citrato de magnesio, intestino y efecto laxante
El componente digestivo sí es especialmente relevante cuando hablamos de citrato.
El magnesio que permanece en el intestino puede ejercer un efecto osmótico: favorece la presencia de agua en el contenido intestinal y puede producir heces más blandas. Cuando la cantidad es suficiente, puede llegar a provocar diarrea.
Esta propiedad explica tanto algunas molestias digestivas de los suplementos como el uso del citrato de magnesio en determinadas formulaciones laxantes.
Por qué puede ablandar las heces
No todo el magnesio ingerido se absorbe.
La fracción que queda en la luz intestinal puede contribuir a retener agua. El efecto depende de factores como la cantidad administrada, la formulación y la respuesta individual.
Por eso no es correcto describir el citrato de magnesio como completamente “suave para el estómago” de manera general.
En algunas personas y cantidades puede tolerarse bien. En otras puede producir heces blandas, molestias abdominales o diarrea.
Un complemento no es lo mismo que una preparación laxante
Aquí conviene evitar una confusión frecuente.
Un complemento alimenticio diseñado para aportar magnesio y una preparación farmacológica utilizada como laxante o para vaciar el intestino no tienen necesariamente la misma composición, concentración, cantidad ni finalidad.
Existen medicamentos en los que el citrato magnésico actúa como laxante osmótico y se combina incluso con otros principios activos para conseguir una evacuación intestinal intensa antes de determinadas exploraciones médicas.
No debe trasladarse el efecto de esas preparaciones a una cápsula o polvo nutricional ordinario ni utilizar sus cantidades como referencia para suplementación.
Del mismo modo, que el citrato pueda tener efecto laxante no convierte un complemento alimenticio en un tratamiento del estreñimiento crónico.
Cuánto magnesio necesitamos: AI, VRN y UL
Al consultar información sobre magnesio es fácil encontrar las cifras 300 mg, 350 mg, 375 mg y 250 mg. No representan el mismo concepto.
| Referencia | Cantidad en adultos | Qué significa |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada de EFSA | 350 mg/día en hombres y 300 mg/día en mujeres | Referencia de ingesta total de magnesio procedente de la dieta y otras fuentes. |
| VRN de la UE | 375 mg | Valor de referencia utilizado en el etiquetado nutricional para adultos. |
| UL europeo | 250 mg/día | Nivel superior para magnesio procedente de sales fácilmente disociables y determinadas fuentes suplementarias o añadidas. No incluye el magnesio presente de forma natural en los alimentos. |
Por qué aparecen cifras diferentes
La ingesta adecuada intenta describir una cantidad compatible con una ingesta nutricional adecuada.
El VRN es una referencia armonizada que se utiliza, entre otras cosas, para expresar porcentajes en el etiquetado.
El UL es una referencia de seguridad destinada a limitar el riesgo de efectos adversos.
Además, el UL europeo de 250 mg no se refiere a todo el magnesio consumido. Se aplica a determinadas fuentes de magnesio fácilmente disociables presentes en complementos, agua o alimentos a los que se ha añadido magnesio, y excluye el magnesio presente naturalmente en alimentos y bebidas.
Por eso puede existir una ingesta total adecuada superior al UL correspondiente a determinadas fuentes suplementarias sin que haya una contradicción.
El UL tampoco debe interpretarse como el máximo legal armonizado que pueda contener un complemento: en la Unión Europea todavía no existe un único nivel máximo armonizado para vitaminas y minerales aplicable a todos los complementos.
Efectos adversos, precauciones e interacciones
Las molestias gastrointestinales son el efecto adverso más previsible de un exceso de magnesio procedente de determinadas sales.
Pueden aparecer:
- heces blandas;
- diarrea;
- náuseas;
- dolor o molestias abdominales.
La aparición de diarrea no demuestra que el suplemento esté “desintoxicando” el organismo ni que esté funcionando mejor. Es un efecto osmótico conocido del magnesio no absorbido.
La capacidad renal también es importante porque los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. Por ello, una alteración importante de la función renal requiere valoración sanitaria antes de recurrir a suplementos de magnesio.
También existen interacciones con determinados medicamentos.
El magnesio puede reducir la absorción de algunos bisfosfonatos y formar complejos con determinados antibióticos del grupo de las tetraciclinas y quinolonas. Como referencia general, algunas guías recomiendan separar los suplementos de magnesio al menos dos horas de los bisfosfonatos y administrar determinados antibióticos al menos dos horas antes o entre cuatro y seis horas después.
Estas son orientaciones generales: debe prevalecer siempre la ficha técnica o el prospecto del medicamento concreto y la indicación del profesional sanitario.
Los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones también pueden modificar el estado de magnesio del organismo, aunque en estos casos la cuestión no consiste simplemente en separar las tomas.
Qué mirar al valorar un suplemento de citrato de magnesio
El nombre de la forma química es solo una parte de la información.
Para interpretar correctamente un producto interesa comprobar:
La cantidad de magnesio elemental. Es el dato principal para saber cuánto magnesio aporta realmente.
La cantidad diaria a la que corresponde. No es lo mismo el contenido de una cápsula que el de varias cápsulas recomendadas por el fabricante.
El porcentaje del VRN. Puede ayudar a interpretar el aporte, siempre recordando que el VRN de 375 mg es una referencia de etiquetado.
La forma química declarada. Conviene distinguir citrato de mezclas de varias sales o productos que utilizan expresiones genéricas poco transparentes.
La claridad de la etiqueta. Un producto que destaca grandes cantidades de “citrato de magnesio” sin explicar cuánto magnesio aporta puede resultar más difícil de valorar.
Y, sobre todo, no debería elegirse un producto únicamente porque utilice expresiones como “alta absorción”, “premium”, “quelado” o “máxima biodisponibilidad” si esas afirmaciones no vienen acompañadas de información verificable.
Conclusión: qué sabemos realmente sobre el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una fuente válida de magnesio y dispone de evidencia razonable de buena biodisponibilidad. En varias comparaciones humanas ha mostrado una absorción superior al óxido según determinados marcadores.
Eso no permite concluir que sea la mejor forma de magnesio en términos absolutos ni que sea clínicamente superior al bisglicinato u otras formas.
Sus posibles beneficios nutricionales proceden principalmente del magnesio que aporta, por lo que funciones como el metabolismo energético normal, el funcionamiento muscular o la reducción del cansancio no son exclusivas del citrato.
Tampoco existe evidencia sólida para presentarlo específicamente como un suplemento para dormir o evitar calambres.
Su efecto gastrointestinal merece especial atención. El magnesio no absorbido puede aumentar la cantidad de agua en el intestino y producir heces más blandas o diarrea, propiedad que explica el empleo de citrato de magnesio en determinadas formulaciones laxantes. Pero un complemento nutricional y una preparación farmacológica laxante no son equivalentes.
Al valorar un producto, la pregunta más útil no es cuántos miligramos de “citrato” anuncia, sino cuánto magnesio elemental aporta realmente, en qué forma y con qué información verificable.
Fuentes y referencias
1. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349.
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PubMed: 14596323.
3. Pardo MR, et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294.
4. European Food Safety Authority (EFSA). Safety of trimagnesium dicitrate anhydrous (TMDC) to be used as a food additive in food supplements. EFSA Journal. 2016. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4599.
5. Comisión Europea. Reglamento (UE) 2024/346. Diario Oficial de la Unión Europea. 2024. Consultar reglamento.
6. Parlamento Europeo y Consejo. Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios. Consultar normativa.
7. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186.
8. Parlamento Europeo y Consejo. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Anexo XIII. Consultar reglamento.
9. EFSA. Summary of Tolerable Upper Intake Levels. Versión 8. 2023. Consultar documento PDF.
10. Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Consultar reglamento.
11. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Consultar ficha técnica.
12. U.S. National Library of Medicine. Citrato de magnesio. MedlinePlus. Consultar información sobre el medicamento.
13. Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). Ficha técnica de una preparación intestinal con citrato magnésico. CIMA. Consultar ficha técnica.
14. Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
15. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements. 2026. DOI: 10.1080/19390211.2026.2719670.
