El óxido de magnesio es una de las formas utilizadas para aportar magnesio en complementos alimenticios. Tiene una característica que explica buena parte de su presencia en este tipo de productos: una proporción elevada de su masa corresponde a magnesio elemental.
Pero eso no significa que todo ese magnesio vaya a absorberse. De hecho, los estudios comparativos disponibles indican que el óxido presenta una biodisponibilidad relativa inferior a la de algunas formas como el citrato.
Ambas afirmaciones pueden ser ciertas al mismo tiempo.
Por eso, para valorar correctamente un complemento con óxido de magnesio conviene distinguir tres conceptos: cuánto pesa el compuesto, cuánto magnesio elemental aporta y cuánto acaba absorbiendo el organismo. Son magnitudes diferentes y confundirlas lleva a conclusiones engañosas.
Qué es el óxido de magnesio
El óxido de magnesio es un compuesto inorgánico formado por magnesio y oxígeno, cuya fórmula química es MgO.
Está autorizado como fuente de magnesio en complementos alimenticios en la Unión Europea. Que una forma esté autorizada significa que puede utilizarse como fuente del mineral dentro del marco regulatorio correspondiente; no significa que sea necesariamente la forma mejor absorbida ni que tenga beneficios clínicos exclusivos.
Una de sus particularidades es que contiene una proporción teórica elevada de magnesio elemental.
Cuánto magnesio elemental contiene
Tomando los pesos atómicos del magnesio y del oxígeno, el cálculo para MgO puro es:
24,305 ÷ (24,305 + 15,999) ≈ 0,603
Es decir, aproximadamente un 60,3 % de la masa del MgO puro corresponde a magnesio.
Este porcentaje describe la composición química del compuesto. No es un porcentaje de absorción.
Por ejemplo:
400 mg de MgO puro × 60,3 % ≈ 241 mg de magnesio elemental.
El cálculo inverso también ayuda a entender la diferencia. Para obtener teóricamente 400 mg de magnesio elemental exclusivamente a partir de MgO puro serían necesarios aproximadamente 663 mg de MgO.
400 mg de óxido no son 400 mg de magnesio
Esta diferencia es especialmente importante al leer una etiqueta.
Un producto que indique «400 mg de óxido de magnesio» no está diciendo lo mismo que otro que declare «400 mg de magnesio, procedente de óxido de magnesio».
En el primer caso se habla de la cantidad del compuesto. En el segundo, de la cantidad del mineral.
Además, el cálculo químico anterior corresponde a MgO puro. En un producto terminado hay que utilizar siempre la cantidad de magnesio declarada en su etiquetado, no calcularla a partir del peso de una materia prima sin conocer su especificación y la formulación completa.
| Dato | Qué significa | Qué no significa |
|---|---|---|
| 400 mg de óxido de magnesio | Masa total del compuesto MgO | No son 400 mg de magnesio elemental |
| ≈241 mg de magnesio elemental | Cantidad teórica de Mg contenida en 400 mg de MgO puro | No son 241 mg absorbidos |
| 60,3 % | Proporción teórica de Mg en el MgO puro | No es el porcentaje de absorción intestinal |
| % VRN | Relación entre el magnesio declarado y el valor de referencia de nutrientes | No mide la biodisponibilidad del producto |
Para qué sirve el óxido de magnesio
En un complemento alimenticio, la función básica del óxido es aportar magnesio.
A partir de ahí conviene separar las funciones reconocidas del magnesio como nutriente de los efectos que hayan sido demostrados específicamente utilizando óxido de magnesio.
Funciones reconocidas del magnesio
En la Unión Europea existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas para el magnesio relacionadas, entre otras, con:
- la reducción del cansancio y la fatiga;
- el equilibrio electrolítico;
- el metabolismo energético normal;
- el funcionamiento normal del sistema nervioso;
- el funcionamiento normal de los músculos;
- la síntesis proteica normal;
- la función psicológica normal;
- el mantenimiento de los huesos y dientes;
- y el proceso de división celular.
Estas declaraciones están sujetas a las condiciones de uso establecidas por la normativa.
Lo importante es que se refieren al magnesio, no a una supuesta propiedad especial del óxido. Un fabricante no puede tomar una función normal del mineral y presentarla como prueba de que el MgO tiene un efecto exclusivo que otras fuentes de magnesio no poseen.
Lo que no puede atribuirse específicamente al óxido
La presencia de magnesio tampoco demuestra por sí sola que un complemento vaya a mejorar el sueño, evitar calambres, aumentar el rendimiento deportivo o producir un efecto clínico concreto en cualquier persona.
Por ejemplo, un ensayo controlado con placebo realizado específicamente con óxido de magnesio en adultos con calambres nocturnos no encontró que fuese superior al placebo. Tampoco encontró diferencias relevantes en calidad del sueño.
Esto no invalida las funciones fisiológicas del magnesio. Lo que muestra es que una función biológica normal del mineral no equivale automáticamente a eficacia frente a un problema concreto.
Cómo se absorbe el óxido de magnesio
El óxido de magnesio se caracteriza por una solubilidad acuosa relativamente baja. Las condiciones del aparato digestivo pueden favorecer su disolución, pero la solubilidad sigue siendo uno de los factores que ayudan a explicar las diferencias observadas respecto a otras sales.
En estudios humanos comparativos, el citrato de magnesio ha producido indicadores de biodisponibilidad superiores a los del óxido. También se han observado resultados favorables al cloruro, lactato y aspartato frente al óxido en determinados estudios.
Esto permite afirmar que el óxido presenta menor biodisponibilidad relativa que algunas otras fuentes de magnesio.
No permite afirmar que no se absorba.
Solubilidad y biodisponibilidad no son exactamente lo mismo
La solubilidad influye en la disponibilidad del magnesio para ser absorbido, pero la absorción intestinal es un proceso más complejo.
Entre los factores que pueden modificarla se encuentran la cantidad ingerida, el estado previo de magnesio, la matriz alimentaria, la formulación del producto y las condiciones experimentales utilizadas para medirla.
Además, los estudios no emplean siempre el mismo método. Algunos utilizan la excreción urinaria de magnesio, otros concentraciones sanguíneas u otros indicadores indirectos.
Por eso resulta arriesgado convertir el resultado de un estudio concreto en una cifra universal aplicable a cualquier suplemento.
Por qué no existe un porcentaje universal de absorción
En internet se repite con frecuencia que el óxido de magnesio «solo se absorbe un 4 %».
La cifra procede de un estudio comparativo concreto realizado con preparaciones comerciales. Es un dato útil para entender que, en aquellas condiciones, la absorción del producto de óxido fue baja respecto a otras formas.
Lo que no debe hacerse es utilizar ese 4 % como si fuese una constante química.
No sería correcto, por ejemplo, tomar una etiqueta que declare 250 mg de magnesio procedente de MgO, multiplicarla automáticamente por 0,04 y afirmar que el organismo absorberá exactamente 10 mg.
La absorción real no puede calcularse de esa forma a partir de la etiqueta.
Qué muestran en conjunto los estudios
El patrón general es bastante consistente: el citrato dispone de mejor evidencia comparativa de biodisponibilidad frente al óxido y algunas otras formas también han mostrado resultados superiores.
Al mismo tiempo, los estudios son relativamente pequeños, utilizan metodologías diferentes y no permiten construir una clasificación clínica universal de todas las formas de magnesio.
Una diferencia de biodisponibilidad tampoco demuestra por sí sola que una forma vaya a producir mejores resultados clínicos para todas las personas y todos los objetivos.
Óxido de magnesio y estreñimiento: qué sabemos
El óxido de magnesio tiene además una particularidad gastrointestinal relevante: parte del magnesio que permanece sin absorber en el intestino puede ejercer un efecto osmótico, favoreciendo la presencia de agua en el contenido intestinal.
Por ese motivo el MgO se ha utilizado con finalidad laxante en algunos países, especialmente en Asia.
Existe evidencia clínica específica. En un pequeño ensayo doble ciego realizado en Japón, 34 mujeres con estreñimiento crónico leve o moderado fueron asignadas a placebo o a óxido de magnesio durante cuatro semanas. El grupo tratado con MgO mostró mejorías en varios indicadores relacionados con la defecación y el tránsito intestinal.
El resultado es relevante, pero necesita contexto.
El ensayo estudió una intervención terapéutica, con una pauta concreta y una población clínica determinada. No demuestra que un complemento alimenticio con óxido de magnesio deba utilizarse por cuenta propia para tratar el estreñimiento.
En España, además, un complemento alimenticio no puede presentarse como producto destinado a prevenir, tratar o curar una enfermedad.
También conviene evitar otra confusión frecuente: óxido de magnesio e hidróxido de magnesio no son el mismo compuesto. Los resultados obtenidos con uno no deben atribuirse automáticamente al otro.
Óxido, citrato, bisglicinato y otras formas: diferencias relevantes
No existe suficiente evidencia para ordenar todas las formas de magnesio del mercado en una lista universal de «mejor a peor».
Sí existen algunas diferencias que están razonablemente documentadas.
| Forma | Qué sabemos frente al óxido | Interpretación prudente |
|---|---|---|
| Óxido | Alta proporción teórica de magnesio elemental y baja solubilidad acuosa. Menor biodisponibilidad relativa en varios estudios comparativos. | No es inabsorbible, pero su elevada concentración elemental no demuestra una mayor cantidad absorbida. |
| Citrato | Existe evidencia humana directa de mayor solubilidad y biodisponibilidad que el óxido. | La ventaja está razonablemente respaldada para el criterio de biodisponibilidad, no para cualquier resultado clínico posible. |
| Cloruro | Ha mostrado mayor biodisponibilidad que el óxido en estudios comparativos pequeños. | Recuerda que no todas las sales inorgánicas se comportan igual. |
| Bisglicinato | Dispone de evidencia de biodisponibilidad, pero las comparaciones directas con MgO son mucho menos sólidas que las existentes para citrato. | No basta con que se comercialice como «quelado» o «premium» para demostrar superioridad clínica. |
| Malato | Es una fuente autorizada, pero la evidencia comparativa humana directa frente al óxido es limitada. | No hay base suficiente para asignarle una superioridad cuantificada frente al MgO. |
| L-treonato | Es una fuente autorizada y se investiga por motivos distintos de la simple absorción global. | No debe presentarse como universalmente superior al óxido sin definir el criterio y la evidencia utilizada. |
Por tanto, la pregunta «¿qué forma es mejor?» necesita siempre otra pregunta: ¿mejor según qué criterio?
Si el criterio es la evidencia de biodisponibilidad frente al MgO, el citrato dispone de una ventaja razonablemente bien documentada. Eso no convierte automáticamente al citrato en la mejor opción para cualquier uso, producto o persona.
¿Es malo el óxido de magnesio?
No hay base para calificar al óxido de magnesio como una forma «mala» o «inútil».
Es una fuente de magnesio autorizada y puede aportar una cantidad considerable del mineral.
Tampoco sería correcto presentar su elevada proporción de magnesio elemental como prueba de que sea una forma superior.
La descripción más fiel a la evidencia queda entre esos dos extremos:
el óxido contiene mucho magnesio elemental por unidad de masa, pero varios estudios indican una menor biodisponibilidad relativa que la de algunas otras formas.
La diferencia parece suficientemente consistente como para tenerla en cuenta al comparar formulaciones, pero no convierte su absorción en cero ni permite predecir por sí sola el resultado clínico de un producto.
Seguridad, efectos secundarios e interacciones
Como otras fuentes de magnesio suplementario, el óxido puede producir efectos gastrointestinales, especialmente al aumentar la cantidad ingerida.
Entre los efectos descritos se encuentran diarrea, náuseas y molestias abdominales. Este comportamiento gastrointestinal está relacionado en parte con el magnesio que permanece sin absorber en el intestino.
Las cantidades muy elevadas pueden provocar problemas mucho más graves. En personas con una función renal deteriorada existe especial preocupación porque disminuye la capacidad de eliminar el exceso de magnesio.
El magnesio también puede interferir con algunos medicamentos. Entre las interacciones bien documentadas se encuentran determinados antibióticos y bisfosfonatos. Algunos diuréticos y medicamentos inhibidores de la bomba de protones pueden, por mecanismos distintos, modificar el estado de magnesio.
Quien tome medicación de forma habitual o presente alteraciones de la función renal debe valorar el uso de suplementos de magnesio con un profesional sanitario.
Ingestas de referencia y límite superior: no significan lo mismo
Al hablar de cantidades aparecen varias cifras distintas que no deben confundirse.
| Referencia | Cantidad | Qué significa |
|---|---|---|
| VRN europeo | 375 mg | Valor de referencia utilizado, entre otras cosas, para el etiquetado. No es una dosis personalizada. |
| Ingesta adecuada EFSA | 350 mg/día hombres; 300 mg/día mujeres | Referencia poblacional de ingesta total de magnesio. No es una pauta de suplementación. |
| UL para magnesio suplementario de sales fácilmente disociables | 250 mg/día | Nivel superior tolerable recogido por AESAN a partir del criterio del SCF. Incluye compuestos como MgO y excluye el magnesio de la dieta habitual. |
Un VRN, una ingesta adecuada y un UL responden a preguntas diferentes.
El UL tampoco indica que todas las personas deban consumir esa cantidad ni constituye una recomendación individual de suplementación.
Cómo interpretar una etiqueta con óxido de magnesio
Para evaluar un complemento con MgO, el dato principal no debería ser una cifra grande colocada en el frontal del envase.
Conviene comprobar, en este orden:
- Cuántos miligramos de magnesio declara realmente la dosis diaria.
- Qué porcentaje del VRN representan.
- Qué fuente aparece en los ingredientes, en este caso óxido de magnesio.
- Si el fabricante proporciona además la masa del MgO, distinguirla de la cantidad de magnesio elemental.
- No intentar calcular a partir de esas cifras una cantidad «absorbida», porque la etiqueta no contiene información suficiente para hacerlo.
Una formulación puede contener muchos miligramos de MgO y aportar una cantidad concreta de magnesio elemental. Otra puede utilizar menos masa de una sal diferente. Compararlas únicamente por el peso total de los compuestos conduce a errores.
Para comparar productos de forma coherente, la referencia cuantitativa útil es el magnesio elemental declarado, mientras que la forma química permite contextualizar la evidencia sobre biodisponibilidad, tolerancia y otras características.
Conclusión
El óxido de magnesio es una fuente autorizada de magnesio que destaca por su elevada proporción teórica de magnesio elemental: alrededor del 60,3 % de la masa del MgO puro.
Eso no equivale a una absorción del 60,3 %.
Los estudios comparativos disponibles indican que su biodisponibilidad relativa es menor que la de algunas otras formas, especialmente el citrato. Pero tampoco respaldan la afirmación de que el óxido sea completamente inabsorbible o inútil.
La forma correcta de valorar un producto es separar masa del compuesto, cantidad de magnesio elemental, evidencia de absorción y resultados clínicos.
Esa distinción permite evitar tanto el argumento comercial de que «más magnesio por gramo significa mejor» como la simplificación contraria de que «el óxido no sirve porque no se absorbe».
Fuentes y referencias
Las siguientes fuentes científicas e institucionales respaldan la información sobre composición, biodisponibilidad, efectos gastrointestinales, seguridad y regulación del óxido de magnesio.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. Información institucional sobre funciones del magnesio, absorción de distintas formas, ingestas de referencia, seguridad e interacciones farmacológicas. Consultar fuente.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. Estudio comparativo sobre solubilidad y biodisponibilidad del citrato y el óxido. Consultar estudio.
- Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. Comparación de la biodisponibilidad de óxido, cloruro, lactato y aspartato de magnesio. Consultar estudio.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. Ensayo clínico de 60 días que compara citrato, óxido y magnesio quelado. Consultar estudio.
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294. Revisión sistemática de estudios sobre la biodisponibilidad de distintas formulaciones de magnesio. Consultar revisión.
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium—An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278. Revisión de los mecanismos de absorción intestinal y los factores que influyen en la biodisponibilidad. Consultar revisión.
- Mori S y colaboradores. (2019). A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 25(4), 563-575. Ensayo clínico sobre el uso terapéutico del óxido de magnesio en estreñimiento crónico. Consultar estudio.
- Mori H, Tack J, Suzuki H. (2021). Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients, 13(2), 421. Revisión del mecanismo laxante del óxido de magnesio, sus aplicaciones clínicas y precauciones de seguridad. Consultar revisión.
- Roguin Maor N y colaboradores. (2017). Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(5), 617-623. Ensayo controlado sobre la eficacia del óxido de magnesio en calambres nocturnos. Consultar estudio.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. Dictamen sobre los valores de referencia de ingesta de magnesio en la población europea. Consultar dictamen.
- Comisión Europea. (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012. Establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, incluidas las relativas al magnesio, bajo las condiciones de uso correspondientes. Consultar reglamento.
- Parlamento Europeo y Consejo. (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Su anexo XIII establece el valor de referencia de nutrientes del magnesio utilizado en el etiquetado: 375 mg. Consultar reglamento.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2026). Guía para el control oficial de etiquetado y composición en complementos alimenticios. Documento sobre requisitos de composición y etiquetado, fuentes de nutrientes autorizadas y criterios de seguridad aplicables a complementos alimenticios en España. Consultar guía.
- Ministerio de la Presidencia. (2009). Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. Marco normativo español para los complementos alimenticios, incluidas las restricciones sobre atribución de propiedades terapéuticas. Consultar texto consolidado en el BOE.
- PubChem, National Center for Biotechnology Information. Magnesium Oxide. Ficha química del compuesto MgO, utilizada como referencia para su fórmula y masa molecular. Consultar ficha.
