Tomar magnesio parece sencillo, pero hay varias cuestiones que conviene aclarar antes de utilizar un suplemento: cuánto aporta realmente cada cápsula, si es mejor tomarlo por la mañana o por la noche, qué ocurre si se toma con comida y qué precauciones deben tenerse en cuenta.
No existe una hora universalmente mejor para tomar magnesio. Si la suplementación está justificada, lo más importante es comprobar la cantidad de magnesio elemental, respetar las indicaciones del producto y valorar la tolerancia digestiva y las posibles interacciones con medicamentos.
Además, conviene recordar que las necesidades diarias de magnesio se refieren a la ingesta total, principalmente procedente de los alimentos. No son una indicación para tomar esa misma cantidad en comprimidos.
¿Es necesario tomar un suplemento de magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo, como la función muscular y nerviosa, el metabolismo energético y el mantenimiento de los huesos.
Sin embargo, que un nutriente sea necesario no significa que todas las personas deban tomarlo en forma de suplemento.
Una alimentación variada puede aportar magnesio a través de alimentos habituales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
La suplementación puede resultar útil cuando la ingesta es insuficiente o existen circunstancias que requieren una valoración específica. Pero tomar más magnesio del necesario no garantiza beneficios adicionales sobre el descanso, la energía o el rendimiento físico.
Antes de plantearse un complemento, conviene revisar si realmente existe una necesidad de aumentar el aporte.
Para profundizar en sus funciones y en los beneficios respaldados por la investigación, puedes consultar nuestra guía Magnesio: qué es, para qué sirve y qué dice la evidencia.
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
Para entender las cantidades de magnesio hay que distinguir entre tres conceptos: las necesidades nutricionales, la cantidad aportada por los complementos y el límite superior tolerable.
Ingesta adecuada según EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2015 las siguientes ingestas adecuadas de magnesio para adultos:
- Hombres: 350 mg al día.
- Mujeres: 300 mg al día.
Son valores de referencia para la ingesta total de magnesio procedente de la alimentación y, en su caso, de otras fuentes.
No significan que un hombre deba tomar un suplemento de 350 mg ni que una mujer necesite una cápsula de 300 mg.
¿Qué significa el límite de 250 mg de magnesio?
En Europa existe otro valor importante: un límite superior tolerable de 250 mg diarios para el magnesio procedente de determinadas sales y compuestos utilizados en suplementos o añadidos a alimentos y bebidas.
Este límite, recogido por EFSA a partir del dictamen del Comité Científico de la Alimentación Humana de 2001, no incluye el magnesio presente naturalmente en los alimentos.
Su fundamento principal es el riesgo de efectos gastrointestinales, especialmente diarrea.
Por tanto, 250 mg no es la cantidad total máxima de magnesio que puede ingerirse al día. Tampoco es una dosis que todo el mundo deba alcanzar ni un umbral a partir del cual se produzca necesariamente una intoxicación.
Es un valor de referencia de seguridad para determinadas fuentes de magnesio añadido, y no debe confundirse con las necesidades nutricionales.
¿Y los 375 mg que aparecen en las etiquetas?
En el etiquetado europeo, el valor de referencia de nutrientes (VRN) del magnesio es de 375 mg.
Se utiliza para calcular el porcentaje de magnesio que aporta un producto respecto a esa referencia de etiquetado. No equivale a una recomendación individual de suplementación.
| Referencia | Cantidad | Significado |
|---|---|---|
| EFSA: hombres adultos | 350 mg/día | Ingesta adecuada total |
| EFSA: mujeres adultas | 300 mg/día | Ingesta adecuada total |
| Límite superior europeo | 250 mg/día | Determinado magnesio añadido |
| VRN de etiquetado de la UE | 375 mg | Referencia de etiquetado |
Estas diferencias explican por qué pueden aparecer distintas cantidades de magnesio en una misma búsqueda sin que necesariamente se contradigan.
Cómo interpretar la cantidad de magnesio de la etiqueta
Uno de los errores más habituales al elegir un suplemento consiste en confundir el peso de una sal de magnesio con la cantidad de magnesio elemental que aporta.
El magnesio no suele encontrarse solo en los complementos: forma parte de compuestos como el citrato, el óxido, el cloruro o el bisglicinato de magnesio.
Esos compuestos contienen magnesio, pero no todo su peso corresponde al mineral.
Magnesio elemental y cantidad total del compuesto
Imaginemos una etiqueta que indica:
- Dosis diaria indicada por el fabricante: 2 cápsulas.
- Magnesio: 200 mg.
- Porcentaje del VRN: 53 %.
Si los 200 mg corresponden a las dos cápsulas y ambas contienen la misma cantidad, cada cápsula aporta 100 mg de magnesio elemental.
Los 200 mg son el magnesio que debe utilizarse para interpretar el aporte nutricional, no necesariamente el peso total del compuesto utilizado en la formulación.
Un envase también puede destacar en su parte frontal una cantidad elevada de citrato o bisglicinato de magnesio. Ese número no debe interpretarse automáticamente como miligramos de magnesio elemental.
Si el fabricante no identifica claramente la cantidad de magnesio aportada, no conviene calcularla mediante suposiciones.
Qué comprobar antes de tomarlo
Es útil revisar cinco datos del etiquetado:
- La cantidad de magnesio elemental, expresada en miligramos.
- El número de cápsulas, comprimidos o medidas al que corresponde esa cantidad.
- La forma química utilizada.
- La pauta de uso y las advertencias del fabricante.
- La presencia de otros ingredientes activos, especialmente si también se consumen otros complementos.
El porcentaje del VRN ayuda a interpretar el etiquetado, pero no determina por sí solo la cantidad que una persona necesita suplementar.
¿Cuándo tomar magnesio: por la mañana o por la noche?
Para el uso nutricional habitual, no hay evidencia clínica suficiente para establecer una hora del día como universalmente superior.
El mejor momento práctico dependerá de la pauta indicada, de la tolerancia al producto y de la necesidad de mantener determinadas separaciones respecto a medicamentos.
Tomar magnesio por la mañana
Puede encajar en una rutina de desayuno o comida si el suplemento está indicado y se tolera bien.
Pero no está demostrado que tomarlo por la mañana proporcione automáticamente más energía o reduzca el cansancio durante ese mismo día.
El magnesio participa en el metabolismo energético normal. Esa función fisiológica no significa que una cápsula actúe como un estimulante ni que tomarla a primera hora produzca un efecto inmediato.
Tomar magnesio por la noche
También puede ser una opción práctica, siempre que sea compatible con la pauta del producto y otras circunstancias relevantes.
Es frecuente encontrar recomendaciones que asocian el magnesio nocturno con una mayor relajación o una mejor calidad del sueño. Sin embargo, la investigación no permite establecer esa relación como un beneficio generalizado.
Una revisión sistemática publicada en 2026, que analizó ensayos clínicos aleatorizados sobre suplementación oral de magnesio y sueño, encontró resultados inconsistentes y una certeza de la evidencia baja o muy baja.
Por tanto, tomar magnesio antes de acostarse no debe presentarse como un tratamiento demostrado para el insomnio.
Entonces, ¿qué momento conviene elegir?
Si existe una razón para utilizar un complemento, la prioridad práctica es que su administración resulte sencilla, esté bien tolerada y sea compatible con las indicaciones de uso.
No es necesario buscar una hora supuestamente óptima basándose en afirmaciones comerciales sobre energía, relajación o descanso.
¿Es mejor tomar magnesio con comida o en ayunas?
Tomar un suplemento de magnesio con una comida puede ayudar a mejorar la tolerancia digestiva de algunas formulaciones.
Las molestias gastrointestinales son uno de los efectos adversos más conocidos del magnesio suplementario, especialmente cuando se utiliza en cantidades elevadas.
Estas molestias pueden incluir:
- Heces blandas o diarrea.
- Náuseas.
- Molestias o retortijones abdominales.
Algunas preparaciones orales de magnesio cuentan con recomendaciones de administración junto a las comidas precisamente para reducir efectos secundarios.
Esto no significa que todos los productos deban tomarse obligatoriamente con alimentos.
Tampoco está demostrado que tomar cualquier forma de magnesio en ayunas sea siempre mejor para su aprovechamiento.
Conviene atender a las instrucciones específicas de la formulación. En el caso de los complementos nutricionales habituales, tomarlos con comida puede ser una alternativa razonable cuando aparecen molestias digestivas.
No deben extrapolarse estas indicaciones a medicamentos laxantes o antiácidos que contienen magnesio y pueden tener pautas diferentes.
¿Conviene tomar el magnesio de una vez o repartir las tomas?
La cantidad administrada en cada ocasión puede influir en la tolerancia intestinal.
El dictamen europeo utilizado para establecer el límite superior de magnesio señala que una misma cantidad diaria puede tolerarse mejor cuando se reparte en varias tomas.
Esto se relaciona con el efecto osmótico que puede ejercer el magnesio no absorbido en el intestino.
Sin embargo, dividir una dosis no significa que sea adecuado superar el límite de seguridad establecido para determinadas fuentes de magnesio.
Tampoco existe una regla universal que obligue a todas las personas a repartir sus complementos.
Cuando un producto permite varias administraciones, el reparto puede ser un aspecto a valorar según su formulación, las instrucciones de uso y la tolerancia.
Lo importante es no aumentar por cuenta propia la cantidad diaria indicada con la idea de que varias tomas son necesariamente más eficaces.
¿Influye la forma de magnesio en cómo tomarlo?
Sí. La forma química puede influir en la solubilidad, la absorción intestinal y la tolerancia digestiva.
El NIH Office of Dietary Supplements señala que distintas investigaciones pequeñas han encontrado una mayor biodisponibilidad para formas como el citrato, el cloruro, el lactato o el aspartato de magnesio, en comparación con el óxido de magnesio.
Sin embargo, una mayor absorción observada en determinados estudios no demuestra automáticamente un beneficio clínico superior para cualquier objetivo.
También conviene diferenciar las características de cada compuesto de las promesas que se utilizan para venderlo.
Por ejemplo:
- Citrato de magnesio: es una forma estudiada por su biodisponibilidad. También puede presentar efectos gastrointestinales.
- Óxido de magnesio: aporta una proporción elevada de magnesio elemental en el compuesto, pero presenta diferencias de solubilidad y absorción frente a otras formas.
- Bisglicinato de magnesio: es una forma habitual en complementos. No debe asumirse que por ser bisglicinato mejore necesariamente el sueño o la ansiedad.
Términos como «magnesio marino» tampoco identifican por sí solos una forma química concreta ni garantizan una absorción determinada.
Para interpretar correctamente un producto, importa tanto la forma utilizada como la cantidad de magnesio elemental y la transparencia de su composición.
Interacciones y precauciones importantes
Aunque el magnesio es un nutriente esencial, tomarlo mediante complementos no está libre de precauciones.
Medicamentos que pueden interactuar con el magnesio
Algunos suplementos de magnesio pueden reducir la absorción de determinados medicamentos cuando se administran demasiado próximos entre sí.
Entre los ejemplos documentados se encuentran:
- Antibióticos de las familias de las tetraciclinas y quinolonas, como la doxiciclina o el ciprofloxacino.
- Bisfosfonatos orales, utilizados en determinados tratamientos de enfermedades óseas.
En estas situaciones pueden ser necesarios intervalos de separación de varias horas. La pauta concreta debe comprobarse en el prospecto y con el profesional sanitario correspondiente.
Otros medicamentos, como algunos diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones utilizados durante periodos prolongados, pueden modificar el estado de magnesio del organismo.
Por tanto, si se utilizan medicamentos de forma habitual, conviene comprobar las posibles interacciones antes de incorporar un suplemento.
Personas con problemas renales
Los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio.
Cuando existe una alteración importante de la función renal, la capacidad para eliminarlo puede verse reducida y aumentar el riesgo de acumulación.
Por este motivo, las personas con enfermedad renal deben consultar con un profesional sanitario antes de utilizar suplementos de magnesio, especialmente si presentan una reducción importante de la función renal.
Durante el embarazo, la lactancia o en menores de edad, la suplementación también debe valorarse de acuerdo con las necesidades y precauciones correspondientes.
¿Qué ocurre si se toma demasiado magnesio?
El efecto adverso más habitual de cantidades elevadas de magnesio suplementario es la diarrea, que puede acompañarse de náuseas y dolor abdominal.
Las intoxicaciones graves son mucho menos frecuentes, pero pueden aparecer en situaciones de exposición excesiva, especialmente si existe dificultad para eliminar el mineral.
No debe interpretarse que, por ser un mineral natural, cualquier cantidad resulte segura.
También conviene recordar que ciertos medicamentos laxantes y antiácidos pueden aportar magnesio en cantidades importantes. No deben tratarse como si fueran equivalentes a un complemento nutricional convencional.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar magnesio?
No existe una duración universal de suplementación válida para todos los casos.
El periodo de uso dependerá del motivo por el que se haya indicado, del aporte dietético, de la cantidad administrada y de las circunstancias particulares que requieran valoración sanitaria.
En internet es habitual encontrar recomendaciones de tomar magnesio durante un número fijo de semanas o descansar periódicamente. Sin embargo, no hay una pauta general de ciclos y descansos demostrada para todas las personas.
Del mismo modo, no es correcto asegurar que cualquier persona notará beneficios después de siete días, dos semanas o un mes.
La necesidad de mantener un suplemento debería revisarse en función de su finalidad, en lugar de utilizarlo indefinidamente por costumbre.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar magnesio
¿Es mejor tomar magnesio antes o después de cenar?
No se ha establecido que hacerlo antes o después de cenar produzca un beneficio general superior. Puede ser razonable tomarlo con la cena cuando así se tolere mejor y sea compatible con las indicaciones del producto y con otros medicamentos.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, existen pautas de suplementación diaria cuando están justificadas. Lo importante es la cantidad, la finalidad y la duración. Eso no significa que toda la población necesite suplementarse cada día.
¿El magnesio en pastillas se toma igual que el magnesio en polvo?
La cantidad de magnesio elemental es la referencia nutricional en ambos casos, pero las instrucciones de preparación y administración pueden ser diferentes. Los polvos requieren comprobar la cantidad por medida y las condiciones de disolución. En las cápsulas o comprimidos debe verificarse cuántas unidades forman la dosis declarada.
¿Tomar magnesio por la noche ayuda a dormir mejor?
No puede darse por demostrado para la población general. Los estudios clínicos muestran resultados variables y la evidencia disponible no permite recomendarlo rutinariamente como tratamiento del insomnio.
¿Se puede tomar magnesio con calcio o vitamina D?
Son nutrientes que participan en distintas funciones del organismo y pueden estar presentes en una misma alimentación.
No es necesario establecer por defecto una separación horaria entre los alimentos que los contienen. En el caso de complementos concentrados, conviene revisar las cantidades, la formulación y las posibles interacciones con medicamentos.
Combinarlos no garantiza beneficios adicionales.
¿Qué significa que un suplemento aporte el 100 % del VRN de magnesio?
En el etiquetado europeo, el 100 % del VRN corresponde a 375 mg de magnesio.
Ese porcentaje permite interpretar el aporte nutricional declarado, pero no significa que 375 mg sean la dosis de suplemento recomendada.
Además, esa cantidad supera el límite superior tolerable europeo de 250 mg diarios aplicable a determinadas formas de magnesio añadido. Este valor de seguridad debe distinguirse del VRN y de las recomendaciones dietéticas.
Conclusión: cómo tomar magnesio con criterio
No hay una hora universalmente mejor para tomar magnesio, ni una dosis de suplemento válida para todo el mundo.
Las necesidades nutricionales deben cubrirse prioritariamente mediante la alimentación, y la suplementación debe responder a una necesidad justificada.
Cuando se utiliza un complemento, los aspectos más importantes son comprobar cuánto magnesio elemental aporta realmente, interpretar correctamente la etiqueta, respetar las indicaciones, considerar la tolerancia digestiva y revisar posibles interacciones.
Tomarlo por la mañana o por la noche es una cuestión secundaria frente a utilizar una cantidad adecuada y evitar confundir las recomendaciones nutricionales con las promesas comerciales.
En NutriCriterio, el objetivo no es tomar más suplementos, sino entender cuándo pueden tener sentido y cómo valorar sus características con evidencia y criterio.
Fuentes y referencias
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7):4186. Valores europeos de ingesta adecuada de magnesio. Consultar dictamen.
- Scientific Committee on Food, Comisión Europea (2001). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Evaluación del límite superior para determinadas fuentes de magnesio suplementario. Consultar documento oficial.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Información institucional sobre fuentes alimentarias, magnesio elemental, efectos adversos e interacciones. Consultar ficha del NIH.
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements, 23(5):553–581. Revisión sistemática de los resultados sobre sueño y sus limitaciones. Consultar revisión.
- Parlamento Europeo y Consejo (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011. Anexo XIII: valor de referencia de nutrientes del magnesio para el etiquetado. Consultar reglamento.
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012. Declaraciones autorizadas de propiedades saludables, incluidas las relativas al magnesio. Consultar reglamento.
