Cuando se habla de omega-3, es habitual encontrar dos siglas en las etiquetas de los complementos alimenticios: EPA y DHA. Aunque ambos pertenecen a la misma familia de ácidos grasos, no son exactamente lo mismo y conviene distinguirlos para interpretar correctamente la composición de un producto.
Además, una cápsula que anuncia 1.000 mg de aceite de pescado no necesariamente aporta 1.000 mg de EPA y DHA. Esa diferencia es fundamental para comparar suplementos.
En esta guía explicamos qué son estos ácidos grasos, qué funciones tienen, qué dice la evidencia científica y qué información merece la pena comprobar antes de valorar un complemento de omega-3.
¿Qué son EPA y DHA?
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3.
Se conocen como omega-3 de cadena larga y se encuentran principalmente en pescados grasos y otros alimentos de origen marino. También pueden obtenerse de determinadas microalgas, que forman parte del origen natural de estos compuestos en la cadena alimentaria.
Los omega-3 desempeñan funciones importantes en el organismo. Forman parte de las membranas celulares y participan en distintos procesos fisiológicos.
Sin embargo, omega-3 no es sinónimo de EPA y DHA. Existen otros ácidos grasos de esta familia, entre ellos el ALA.
¿Qué diferencia hay entre EPA, DHA y ALA?
El ALA (ácido alfa-linolénico) es otro tipo de omega-3 que se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
A diferencia del EPA y el DHA, el ALA se considera un ácido graso esencial porque el organismo no puede producirlo y necesita obtenerlo de la alimentación.
El cuerpo puede transformar parte del ALA en EPA y, posteriormente, en DHA. Sin embargo, esta conversión es limitada, especialmente en el caso del DHA.
Por eso, obtener ALA de fuentes vegetales no equivale a consumir directamente las mismas cantidades de EPA y DHA.
Esto no resta valor nutricional a las fuentes vegetales de omega-3. Simplemente significa que aportan un tipo diferente de ácido graso y que sus cantidades no deben interpretarse como intercambiables.
También conviene distinguir estas formas de los suplementos combinados de omega 3-6-9, que incorporan otras familias de ácidos grasos.
Diferencias entre EPA y DHA
Aunque EPA y DHA pertenecen a la misma familia, presentan diferencias en su estructura química, distribución en los tejidos y participación en diversos procesos del organismo.
| Característica | EPA | DHA |
|---|---|---|
| Nombre completo | Ácido eicosapentaenoico | Ácido docosahexaenoico |
| Familia | Omega-3 de cadena larga | Omega-3 de cadena larga |
| Papel fisiológico destacado | Participa en procesos de señalización celular y en la formación de determinados mediadores lipídicos. | Es un componente especialmente abundante en estructuras celulares del cerebro y la retina. |
| Fuentes alimentarias | Pescado azul y otros alimentos marinos. | Pescado azul y otros alimentos marinos. |
| Fuentes para suplementos | Aceite de pescado, krill y determinados aceites de microalgas. | Aceite de pescado, krill y aceites de microalgas. |
Esta tabla resume diferencias relevantes, pero no implica que cada ácido graso actúe exclusivamente en los tejidos o procesos señalados.
De hecho, EPA y DHA comparten distintas funciones fisiológicas y suelen encontrarse juntos en los alimentos y suplementos de origen marino.
¿Es mejor el EPA o el DHA?
No existe una respuesta universal.
Es frecuente encontrar mensajes comerciales que presentan el EPA como «el omega-3 del corazón» y el DHA como «el omega-3 del cerebro». Estas asociaciones tienen una base fisiológica, pero simplifican excesivamente sus funciones.
El EPA no actúa únicamente sobre procesos cardiovasculares, ni el DHA interviene exclusivamente en el sistema nervioso.
Además, que un ácido graso participe en una función del organismo no significa que aumentar su consumo mediante suplementos produzca necesariamente una mejora clínica.
Para valorar un producto, importa conocer cuánto EPA y DHA aporta realmente, pero también distinguir entre su función nutricional y los resultados demostrados en estudios con personas.
¿Para qué sirven EPA y DHA? Qué dice la evidencia
EPA y DHA han sido ampliamente estudiados por sus funciones fisiológicas y por sus posibles efectos sobre distintos parámetros de salud.
Conviene separar dos cuestiones: las funciones normales del organismo en las que intervienen y los beneficios clínicos que se han demostrado al aumentar su consumo.
Para conocer las funciones de los distintos tipos de omega-3 y los beneficios respaldados por estudios científicos, consulta nuestra guía sobre para qué sirve el omega-3.
EPA y DHA y funcionamiento normal del corazón
La Unión Europea autoriza, bajo determinadas condiciones, la declaración de que EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Para utilizarla legalmente, el producto debe cumplir los requisitos establecidos en el Reglamento (UE) 432/2012 y acompañarse de la información sobre la ingesta asociada al efecto declarado.
Sin embargo, esta autorización no significa que tomar un suplemento de omega-3 prevenga infartos, ictus u otras enfermedades cardiovasculares.
Una revisión sistemática Cochrane publicada en 2020, que incluyó 86 ensayos clínicos y más de 162.000 participantes, encontró que aumentar el consumo de omega-3 de cadena larga tiene poco o ningún efecto sobre la mortalidad total y los eventos cardiovasculares considerados conjuntamente.
Los investigadores observaron posibles reducciones pequeñas en algunos eventos coronarios, con menor certeza de la evidencia.
Por tanto, no sería correcto presentar los complementos convencionales de EPA y DHA como una garantía de protección cardiovascular.
DHA y funcionamiento del cerebro y la visión
El DHA forma parte de las membranas celulares y se encuentra en concentraciones especialmente elevadas en el cerebro y la retina.
Su papel estructural está bien establecido.
La legislación europea permite declaraciones relativas a la contribución del DHA al mantenimiento de la función cerebral y la visión normales, siempre que se cumplan las condiciones correspondientes.
No obstante, esto no demuestra que tomar más DHA mejore necesariamente la memoria, aumente la concentración o prevenga el deterioro cognitivo en personas que ya tienen una alimentación adecuada.
Los resultados de los estudios sobre suplementación y rendimiento cognitivo dependen de numerosos factores y no permiten generalizar esos beneficios.
EPA, DHA y triglicéridos
Existe evidencia de que el consumo de omega-3 de cadena larga puede reducir las concentraciones de triglicéridos en sangre.
Este efecto se ha observado especialmente en investigaciones que utilizan cantidades superiores a las que aportan muchos complementos alimenticios convencionales.
Además, existen preparados farmacológicos de omega-3 destinados a indicaciones clínicas concretas, que no deben confundirse con los suplementos de consumo general.
Por eso, los resultados obtenidos con dosis elevadas o medicamentos no pueden trasladarse automáticamente a cualquier cápsula de aceite de pescado.
En conjunto, la evidencia permite reconocer funciones y determinados efectos de EPA y DHA, pero no justifica atribuirles todos los beneficios que aparecen en la publicidad.
¿Cuánto EPA y DHA se necesita al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA combinados para adultos.
Es importante interpretar correctamente esta referencia.
Los 250 mg corresponden a la suma de ambos ácidos grasos, no a 250 mg de EPA más otros 250 mg de DHA.
Además, se trata de una referencia de ingesta nutricional, no de una indicación de que todas las personas deban tomar diariamente un complemento con esa cantidad.
EPA y DHA también pueden obtenerse a través de los alimentos.
Por otra parte, algunas declaraciones de salud autorizadas para el DHA utilizan como referencia una ingesta diaria de 250 mg de DHA. Esa condición corresponde a declaraciones concretas y no debe confundirse con la referencia general de EFSA para EPA y DHA combinados.
Las necesidades y las circunstancias pueden ser diferentes en determinadas etapas de la vida o situaciones clínicas. Esos casos requieren una valoración específica y no deben resolverse eligiendo una dosis por cuenta propia.
Si quieres profundizar en las cantidades de referencia, los horarios y la interpretación de las dosis, consulta nuestra guía sobre cómo tomar omega-3.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento de EPA y DHA
Esta es una de las partes más importantes al comparar complementos de omega-3.
En el envase pueden aparecer cantidades diferentes que no significan lo mismo:
- Cantidad de aceite de pescado o de otra materia prima.
- Cantidad total de ácidos grasos omega-3.
- Cantidad específica de EPA.
- Cantidad específica de DHA.
Confundir estas cifras puede llevar a valorar incorrectamente la concentración de un producto.
1. No confundas aceite de pescado con EPA y DHA
Imaginemos un suplemento con la siguiente composición por cápsula:
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Aceite de pescado | 1.000 mg |
| EPA | 180 mg |
| DHA | 120 mg |
| EPA + DHA | 300 mg |
Ejemplo ilustrativo de composición, no correspondiente a un producto comercial evaluado.
En este caso, la cápsula contiene 1.000 mg de aceite de pescado, pero aporta 300 mg de EPA y DHA combinados.
La suma se calcula así:
180 mg de EPA + 120 mg de DHA = 300 mg de EPA + DHA.
Por tanto, EPA y DHA representan el 30 % de la cantidad de aceite declarada.
Esto no significa necesariamente que los 700 mg restantes sean ingredientes inútiles. El aceite puede contener otros ácidos grasos, incluidos otros omega-3, cuya composición debe verificarse por separado.
2. Comprueba si las cantidades son por cápsula o por dosis diaria
Algunas etiquetas indican las cantidades correspondientes a una cápsula. Otras muestran los valores para dos, tres o más cápsulas, según la porción diaria propuesta por el fabricante.
Si el ejemplo anterior correspondiera a una cápsula y la etiqueta mostrara una porción de dos, las cantidades serían:
| Componente | 1 cápsula | 2 cápsulas |
|---|---|---|
| Aceite de pescado | 1.000 mg | 2.000 mg |
| EPA | 180 mg | 360 mg |
| DHA | 120 mg | 240 mg |
| EPA + DHA | 300 mg | 600 mg |
La diferencia es considerable.
Antes de comparar dos productos, hay que situar sus cantidades sobre la misma base: por cápsula, por porción declarada o por una cantidad equivalente de aceite.
La porción del fabricante es un dato de etiquetado, no una recomendación personalizada de consumo.
3. Distingue omega-3 total de EPA + DHA
Un suplemento también puede indicar «1.000 mg de omega-3».
Si esa cifra se refiere realmente al contenido total de ácidos grasos omega-3, no significa necesariamente que los 1.000 mg correspondan exclusivamente a EPA y DHA.
Puede contener otros omega-3.
Por eso, cuando buscamos comparar específicamente EPA y DHA, necesitamos conocer sus cantidades individuales.
Si el fabricante no desglosa suficientemente esos datos, no debemos deducirlos a partir de la cifra que aparece en el frontal del envase.
Qué más conviene comprobar en un suplemento de EPA y DHA
La cantidad de EPA y DHA es un criterio fundamental, pero no el único.
Para valorar correctamente un complemento conviene revisar también la procedencia de los ingredientes, su forma química y la información disponible sobre calidad.
Origen: pescado, krill o microalgas
El EPA y el DHA de los suplementos pueden proceder de diferentes materias primas.
Aceite de pescado. Es una de las fuentes más habituales. Su composición depende del aceite utilizado y de los procesos de concentración.
Aceite de krill. También aporta EPA y DHA, aunque sus características y concentraciones pueden ser distintas. Parte de sus omega-3 se encuentra asociada a fosfolípidos.
Aceite de microalgas. Es una alternativa para quienes buscan complementos sin ingredientes procedentes de pescado. Muchos productos de este tipo aportan principalmente DHA, aunque también existen formulaciones que contienen EPA.
No debe asumirse que una fuente es automáticamente superior a otra. La concentración, la composición y la calidad verificable siguen siendo importantes.
Forma química: triglicéridos, reesterificados y ésteres etílicos
En los suplementos de omega-3 pueden utilizarse distintas formas químicas:
- Triglicéridos naturales (TG).
- Triglicéridos reesterificados (rTG).
- Ésteres etílicos (EE).
- Fosfolípidos, presentes en determinadas formulaciones.
Estas formas pueden presentar diferencias de absorción.
Algunos estudios han observado una biodisponibilidad superior de los triglicéridos y triglicéridos reesterificados frente a los ésteres etílicos, especialmente bajo determinadas condiciones de consumo.
También influye la composición de la comida con la que se ingiere el producto.
Sin embargo, una mayor absorción observada en un estudio no demuestra por sí sola que una formulación produzca mejores resultados clínicos.
Por eso, la forma química es información útil, pero no debería sustituir al análisis de las cantidades reales de EPA y DHA ni al resto de criterios de calidad.
Pureza, oxidación y controles de calidad
Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados pueden oxidarse durante su procesamiento y almacenamiento.
Por ello, resulta relevante conocer qué controles de calidad aplica el fabricante.
Entre los aspectos que pueden verificarse mediante análisis se encuentran:
- Contenido real de EPA y DHA.
- Indicadores de oxidación del aceite.
- Presencia de determinados contaminantes ambientales.
- Cumplimiento de especificaciones de calidad.
Existen estándares sectoriales, como la monografía de GOED, y programas de certificación externa, como IFOS, que pueden aportar información útil.
No obstante, hay que distinguir entre afirmar que un aceite cumple un estándar y disponer de un informe verificable que lo demuestre.
También conviene comprobar si los resultados corresponden al producto terminado y, cuando sea posible, al lote concreto.
La ausencia de una certificación voluntaria no demuestra automáticamente mala calidad, del mismo modo que una afirmación genérica como «máxima pureza» no constituye una prueba independiente.
¿Importa la proporción EPA/DHA?
Algunos suplementos destacan proporciones como 2:1 o 3:2 entre EPA y DHA.
Esa relación describe la cantidad relativa de ambos ácidos grasos, pero no existe una proporción universalmente superior para toda la población.
Una fórmula con más EPA no es necesariamente mejor que otra con más DHA, ni al contrario.
Antes de valorar una proporción, es preferible comprobar cuántos miligramos de cada ácido graso aporta realmente el producto y para qué contexto se está evaluando.
Transparencia y precio
Si se comparan varios complementos, también puede resultar útil calcular su coste en relación con los miligramos de EPA y DHA que aportan.
Esto permite una comparación más informativa que el precio por envase o por cápsula.
Aun así, el precio no debería evaluarse de forma aislada: la información sobre composición, calidad y trazabilidad también importa.
¿Es necesario tomar un suplemento de EPA y DHA?
No necesariamente.
EPA y DHA se encuentran de forma natural en pescados grasos como las sardinas, la caballa, el arenque o el salmón.
Las recomendaciones dietéticas españolas de AESAN promueven el consumo de pescado dentro de una alimentación variada, con especial atención al pescado azul.
Un complemento alimenticio puede aportar EPA y DHA, pero no sustituye al conjunto de nutrientes ni a los demás componentes de una alimentación equilibrada.
Tampoco es correcto asumir que todas las personas necesitan suplementarse por el simple hecho de que EPA y DHA desempeñen funciones importantes en el organismo.
La necesidad de recurrir a un suplemento depende del contexto dietético y, en determinadas situaciones, de circunstancias que requieren orientación profesional.
Precauciones y posibles efectos adversos
Los complementos de omega-3 pueden producir efectos secundarios, generalmente leves, como molestias digestivas, eructos, sabor desagradable o náuseas.
Sin embargo, las dosis elevadas requieren especial atención.
Los ensayos clínicos y metaanálisis han identificado un posible aumento del riesgo de fibrilación auricular asociado a dosis altas de EPA y DHA, especialmente en personas con riesgo cardiovascular elevado.
También deben considerarse las posibles interacciones con medicamentos, incluidos determinados anticoagulantes, y las alergias a ingredientes de origen marino.
Los preparados farmacológicos de omega-3 utilizados bajo prescripción no deben confundirse con complementos alimenticios convencionales.
En embarazo, lactancia, enfermedades diagnosticadas o tratamientos farmacológicos, la elección y utilización de suplementos debe consultarse con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre EPA y DHA
¿EPA y DHA son lo mismo que omega-3?
No exactamente. EPA y DHA son dos tipos de ácidos grasos omega-3. También existen otros, como el ALA, presente principalmente en alimentos vegetales.
¿Qué es más importante, EPA o DHA?
Ambos desempeñan funciones relevantes. No existe una respuesta universal sobre cuál es más importante. La valoración depende de la cuestión nutricional o clínica que se esté estudiando.
¿Un suplemento de 1.000 mg de aceite de pescado contiene 1.000 mg de EPA y DHA?
No necesariamente. Los 1.000 mg pueden referirse a la cantidad total de aceite. Hay que consultar los miligramos específicos de EPA y DHA declarados en la composición.
¿El omega-3 de algas contiene EPA y DHA?
Depende del producto. Existen aceites de microalgas ricos principalmente en DHA y otros que aportan también EPA. Es necesario verificar las cantidades indicadas en la etiqueta.
¿Es mejor un omega-3 en forma de triglicéridos?
Algunos estudios muestran diferencias favorables de absorción frente a los ésteres etílicos en determinadas condiciones. Sin embargo, esto no demuestra automáticamente una superioridad clínica ni permite determinar la calidad global del producto por su forma química.
¿Todos los suplementos de omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares?
No puede afirmarse eso. La evidencia sobre suplementación y prevención cardiovascular es compleja. Una función fisiológica reconocida no equivale a demostrar que cualquier suplemento prevenga enfermedades.
Conclusión: qué importa realmente al comparar EPA y DHA
EPA y DHA son dos omega-3 de cadena larga con funciones fisiológicas importantes, pero no son idénticos ni intercambiables en todos los contextos.
A la hora de valorar un complemento alimenticio, el primer paso es distinguir la cantidad de aceite de la cantidad real de EPA y DHA.
Después conviene comprobar si los valores corresponden a una cápsula o a varias, cuál es el origen del aceite, qué forma química utiliza y qué información verificable existe sobre su calidad.
La idea principal es sencilla: un suplemento no debería valorarse por el número más grande de su envase, sino por su composición comprobable y por una interpretación rigurosa de la evidencia.
Fuentes y referencias
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Información sobre tipos de omega-3, funciones, suplementos, biodisponibilidad y seguridad.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Fats (2010). Dictamen que establece, entre otras referencias, una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA combinados para adultos.
- Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión Europea. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas y sus condiciones de utilización.
- Cochrane. Consumo de omega-3 para las enfermedades cardiovasculares (2020). Revisión sistemática de ensayos clínicos.
- Abuknesha et al. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation (2026). Metaanálisis de 35 ensayos aleatorizados.
- AESAN. Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles para la población española.
- GOED. The GOED Monograph. Información sobre los estándares sectoriales de calidad de aceites omega-3.
- SGS Nutrasource. Certificación IFOS. Información sobre la verificación analítica de suplementos de aceite de pescado.
Este contenido ofrece información general sobre nutrición y complementos alimenticios. No sustituye una valoración médica o dietético-nutricional individual.
